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La Pirámide Alimenticia

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La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea ha sido actualizada por la Fundación Dieta Mediterránea (FDM), en colaboración con un amplio grupo de expertos de carácter internacional. Se adapta, de esta manera, a nuestro estilo de vida velando, una vez más, por una dieta saludable que nos ayudará a prevenir enfermedades y donde ciertos alimentos no deben faltar.

La variedad es la clave en la Dieta Mediterránea, hay que comer alimentos de todos los grupos, y así se refleja en la pirámide que incluye también la frecuencia recomendada de consumo.

Los imprescindibles de la dieta, los de origen vegetal, aportan nutrientes y protegen nuestro organismo. De ahí que se aconseje una ingesta más habitual: 

  • Cereales: en forma de pan, arroz, pasta... y mejor integrales porque conservan más nutrientes. Introduce en tu menú 1 ó 2 raciones por comida.
  • Verdura: deberían consumirse tanto en la comida como en la cena, 2 raciones en cada toma y al menos una de ellas cruda.
  • La fruta: una o dos raciones en cada comida es lo recomendable y el mejor postre posible. ¡Y no te olvide de los frutos secos! Con moderación pero inclúyelos en tu dieta.

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Los lácteos: mejor en forma de quesos y yogures bajos en grasas. Introduce en tu menú 1 ó 2 raciones diarias y no prescindas de ellos porque tus huesos los necesitan.

El aceite de oliva: según la FDM, "debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional". En cuanto al consumo de sal debe ser moderado, así que sustitúyelo con especias y otros condimentos, como el perejil, la cebolla o el ajo, que intensifican el sabor de los platos.

Proteínas animales: pescado, huevos y carnes son el mejor aporte de proteínas animales. En este sentido, 2 o más raciones de pescado a la semana, con 2 raciones de carne magra y de 2 a 4 raciones de huevos (a la semana siempre) es la combinación recomendada, siendo el pescado y el marisco las fuentes de grasa más saludables de todo este grupo.

De carne roja se aconseja una ingesta aún menor, menos de 2 raciones por semana, y de embutidos 1 ración semanal como mucho.

Las legumbres, junto con los cereales, son un buen aporte de proteínas vegetales. Dentro de ellas, las patatas pueden consumirse 3 veces a la semana, mejor frescas.

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Y en la cúspide de la pirámide están los alimentos que hay que comer en menor frecuencia: los dulces (azúcar, caramelos, bollerías, zumos y refrescos azucarados...). Su consumo debe ser ocasional y en pequeñas cantidades. Y si son caseros, mejor que los industriales.

A todos estos alimentos les debe acompañar siempre el agua, al menos 1,5 o 2l al día por lo menos, que puede variar en función de la edad, actividad física y las condiciones climáticas. Nuestro cuerpo necesita hidratación y puedes complementar el consumo de agua con infusiones de hierbas (sin demasiado azúcar) y caldos.

El vino, cerveza y otras bebidas fermentadas deben tomarse con moderación

Complementa tu dieta con descanso, algún deporte, consume alimentos de temporada y dedícale tu tiempo a la cocina para disfrutar de la dieta mediterránea como te mereces. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea

La Pirámide Alimenticia
 

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